Роль клетчатки в поддержании здоровья трудно переоценить.

Роль клетчатки в поддержании здоровья трудно переоценить.
Ее достаточное потребление — это фундамент профилактики множества заболеваний.

Средняя физиологическая суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет:
Для женщин: около 25 г в день.
Для мужчин: около 38 г в день.
Для детей и пожилых: 15-25 г.

Большинство людей потребляют лишь половину от этой нормы. Как же увеличить долю клетчатки в рационе без вреда для здоровья?

Начинайте день с каши. Выбирайте овсянку долгой варки, гречку, перловку. Добавьте в тарелку горсть ягод или яблоко.
Ешьте овощи с каждым приемом пищи. Пусть половина вашей тарелки будет занята овощами (свежими, тушеными или запеченными). Это может быть салат, овощное рагу или гарнир из брокколи.
Перекусывайте фруктами, орехами и семенами. Вместо печенья или булочки съешьте яблоко, горсть миндаля или морковную палочку. Добавляйте семена льна или чиа в йогурт, кефир или смузи.
Выбирайте цельнозерновые продукты. Замените белый хлеб на хлеб с отрубями, белый рис — на бурый, макароны — из твердых сортов пшеницы.
Добавляйте отруби. Начните с 1 чайной ложки пшеничные отруби, добавляя их в супы, каши или кефир, постепенно увеличивая дозу.

Вводите клетчатку в рацион постепенно, чтобы дать пищеварительной системе адаптироваться, и обязательно пейте не менее 1,5-2 литров воды в день, иначе эффект может быть обратным.

Наглядные сравнения — что выбрать, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион.