Силовая тренировка для начинающих

Силовая тренировка для начинающих

Силовая тренировка это любые упражнения, где мышцы работают против сопротивления: собственного веса, гантелей, гири, штанги или резины.

Цель простая: стать сильнее, а заодно укрепить кости, связки и суставы. Это база, на которой держится всё остальное, от бега до переноски сумок из магазина.

Для новичка у силовых есть приятная особенность: прогресс идёт очень быстро. Первые недели сила растёт в основном за счёт того, что нервная система учится включать мышцы. То есть результат виден уже через 3–4 недели, даже если мышцы пока почти не выросли. Это отлично мотивирует не бросать.

5 базовых движений
Все силовые упражнения на свете сводятся к нескольким движениям. Освоите эти пять, и дальше можно строить любую программу.

Присед. Сели и встали, как на стул. Дома это приседания с собственным весом или с гантелью у груди (гоблет-присед), в зале со штангой на спине.

Наклон с прямой спиной. Наклонились вперёд, отводя таз назад, и выпрямились. Это основа становой тяги. Дома подойдёт румынская тяга с гантелями или рюкзаком, в зале становая со штангой.

Жим. Отталкиваем вес от себя: отжимания, жим гантелей лёжа или стоя над головой.

Тяга к себе. Тянем вес к корпусу: тяга гантели в наклоне, подтягивания, тяга резины. У новичков это самое отстающее движение, так что ему стоит уделять внимание.

Перенос веса. Взяли тяжёлое и идём. Фермерская прогулка с гантелями или гирями укрепляет хват, кор и осанку лучше многих упражнений на пресс.

Сколько подходов, повторений и отдыха
Для начинающих работает простая схема: 2–3 подхода по 8–15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами 60–90 секунд. Подход заканчиваете, когда чувствуете, что могли бы сделать ещё 2–3 повторения с хорошей техникой. До отказа новичку идти не нужно.

Главный принцип прогресса называется прогрессия нагрузки. Каждую неделю делайте чуть больше: добавьте 1–2 повторения, ещё один подход или немного веса. Как только все подходы получаются на верхней границе диапазона, берите вес потяжелее и начинайте снова с 8 повторений.

Частые ошибки начинающих
Слишком много и слишком сразу. Шесть тренировок в первую неделю, а на второй всё болит и мотивация пропала. Три тренировки и постепенность работают лучше. Кстати, если мышцы после первых занятий болят, это нормально, почему так и что делать, читайте в статье болят мышцы после тренировки.

Погоня за весом в ущерб технике. Круглая спина в тяге и колени внутрь в приседе рано или поздно приводят к травме. Лучше меньше вес, но чисто.

Только тренажёры. Тренажёры удобны, но они делают часть работы за вас. Свободные веса учат тело работать целиком, это полезнее для жизни.

Нет плана. Если каждый раз делать что придётся, прогресса не будет. Записывайте веса и повторения хотя бы в заметках телефона.